هناك شيء واحد لا يمكن إنكاره في الإصابة بالتهاب المفاصل في ركبتك: إنه يجعلك لا ترغب حقًا في ممارسة الرياضة. لا عجب! عندما تتلاشى المفصل مثل ركبتك وكذلك المؤلمة ، يمكن أن يبدو البقاء وكأنه الشيء الوحيد الذي سيقلل من عدم الراحة. ومع ذلك ، اتضح ، كلما زادت تحركتك ، كلما كان الأمر أسوأ سيشعر به.

يقول باولا هاني ، مديرة خدمات إعادة التأهيل في مركز سانت جوزيف ليفر في ويندهام ، كونيتيكت ، بالإضافة إلى متطوع في مؤسسة التهاب المفاصل: “يمكن أن يضعك التهاب المفاصل في دورة من الألم”. “يؤدي تدهور الغضروف إلى التهاب وكذلك التورم ، الذي يمتد الأربطة وكذلك الأوتار المحيطة بالركبة ، مما يجعلك تتوقف عن استخدام المفصل بنفس القدر. نتيجة لذلك ، تصبح عضلاتك أضعف ولا يمكنها دعم الركبة ، مما ينتج عنه المزيد من الألم. ”

جاهز لبعض الأخبار الرائعة؟ العكس صحيح بالمثل: كلما كنت أكثر نشاطًا ، كلما شعرت أفضل بكثير. يقول هاني: “يساعد التمرين في نقل سائل النقل بعيدًا عن المفصل ، مما يقلل من الالتهاب وكذلك تعزيز العضلات التي تساعد على دعم ركبتك” ، يقول هاني. “هذا يعزز مجموعة متنوعة من الحركة وكذلك يقلل من الألم.” على الرغم من أن التدريب على القدرة على التحمل هو التمرينات الهوائية الخفيفة الأكثر فائدة بالإضافة إلى متطلبات التمدد لتكون جزءًا من روتينك أيضًا.

خطة لعبة التهاب المفاصل

تشير مراكز إدارة الأمراض إلى أن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة يقومون 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية المعتدلة (يمكن أن يكون هذا المشي ، والسباحة ، أو ركوب الدراجات ، أو التمارين الرياضية المائية ، أو أي شيء آخر لطيف على مفاصلك) بالإضافة إلى اثنين أيام تعزيز التمارين كل أسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك Tracker فيتبيت. اكتشفت دراسة بحثية من الباحثين في كولومبيا البريطانية أن استخدام تعقب النشاط يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة مع خطة التمرين.

تمارين تقوية الركبة

هل كل من هذه التحركات 10 مرات ، وقفة ، وكذلك ثم كررها لمدة 10 ممثلين. إذا كان التمرين يستخدم ساقًا واحدة فقط ، فقم بإجراء مجموعتين على كل جانب ، بالتناوب على الساق التي تستخدمها.

الكواد الداخلية المتنوعة على لفة

اجلس على الأرض مع الساقين أمامك مباشرة ، وذراعيك للحصول على الدعم. الموقع منشفة مدفوعة أو حصيرة اليوغا تحت ركبة واحدة (يجب أن تشعر الساق بأنها بزاوية 30 درجة أو نحو ذلك). الحفاظ على الركبة وكذلك أصابع القدم الموجهة نحو السقف وكذلك الركبة التي تلمس لفة الدعم ، خذ ثانيتين لتصويب الساق ببطء. امسك لمدة خمس ثوان ، ثم انخفض ببطء (خذ ثانية واحدة على الطريقة لأسفل). هذا ممثل واحد.

كوبري

استلقي على الأرض مع كلا الركبتين عازمة ، الذراعين على الجانبين. دفع مع الكعب الخاص بك ، ارفع الوركين عن الأرض حتى يصنع جذعك خطًا مباشرًا من كتفيك إلى ركبتيك. وقفة وكذلك العودة ببطء للبدء. هذا ممثل واحد.

امتداد الركبة جالس مع المقاومة

اجلس على كرسي مع فرقة مقاومة حول أحد أرجل الكرسي بالإضافة إلى كاحل على نفس الجانب بالضبط مثل الكرسي. قم بتصويب ساقك ببطء حتى يصبح حوالي 2/3 مستقيمًا ، معسك لمدة خمس ثوان ، بالإضافة إلى العودة ببطء للبدء. هذا ممثل واحد.

يرفع الجانب الساق الدائم

قف بجانب كرسي ، بيد على ظهره لتحقيق التوازن. موقع شريط مقاومة حول كلا الكاحلين. مع الحفاظ على كتفيك وكذلك الوركين الذين يتعاملون مع الأمام ، ارفع ساقًا واحدة مباشرةً على جانبي (حاول أن تقود مع كعبك وكذلك الحفاظ على الركبة وكذلك أصابع القدم التي تشير مباشرة إلى الأمام). عقد لمدة خمس ثوان ، ثم العودة ببطء للبدء. هذا ممثل واحد.

جسر واحد الساق

استلقي على الأرض مع كلا الركبتين عازمة. ارفع قدمًا واحدة من الأرض. دفع مع الكعب الآخر ، ارفع الوركين من الأرض. استمر في الصعود حتى يصنع جذعك خطًا مباشرًا من كتفيك إلى ركبتيك. وقفة وكذلك انخفاض ببطء. (ستحافظ على زيادة ساق واحدة طوال الوقت). هذا ممثل واحد.

السير السلطعون مع فرقة المقاومة

قف مع شريط المقاومة حول كلا الفخذين ، فوق الركبة مباشرة (سترغب في أن تكون الفرقة ضيقة بما يكفي لأن تشعر ببعض التوتر عندما يتم فصل كاحليك إلى حد ما). ضعي الانحناء قليلاً في الركبتين ، ثم خطوة جانبية بقدم واحدة للتأكد من أنك تقف مع أقدام واسعة. خطوة قدمك الأخرى لإرضاء أول واحد ، مع إبقاء قدميك تشير إلى الأمام طوال الوقت. استمر في المشي جانبيًا في هذه الطريقة حتى تتخذ 10 خطوات ، ثم عكسها وكذلك الذهاب في الاتجاه المعاكس.

هذه المعلومات مخصصة للوظائف الأكاديمية فقط ، كما لا يُقصد بها كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج قضية أو حالة صحية. ابحث دائمًا مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة البدنية الجديد.

أليس أوجليتهورب

أليس أوجليثورب كاتبة مستقلة وكذلك محرر مقره في شيكاغو ، إلينوي. إنها تغطي الصحة والسعادة واللياقة ، وكذلك أي شيء آخر يثير اهتمامها. ظهرت عملها في O ، مجلة أوبرا ، الذات ، الشكل ، اللياقة البدنية ، Redbook ، الصحة ، المنازل والحدائق الأفضل بكثير ، علم النفس اليوم ، التدبير المنزلي الرائع ، بالإضافة إلى المزيد.